sábado, 8 de octubre de 2016

CUIDA EL TEU COR



El cor és una de les parts més importants del nostre cos i per tant és una oportunitat per recordar els hàbits dietètics que més protegeixen al nostre cor, un òrgan que bombeja 10.000 litres de sang diaris.




A l'hora de compondre un menú cardiosaludable cal seleccionar els ingredients d'acord amb les següents regles:

  1. Els greixos totals no han de sobrepassar el 30% de la ració diària i només el 5-10% han de ser saturats (greix animal). Però s'han d'incloure en la dieta diària greixos monoinsaturats com les que conté l'oli d'oliva, ja que augmenten les HDL ( "colesterol bo"), i àcids grassos poliinsaturats omega 6 i omega 3, presents en alguns vegetals i peixos, ja que redueixen les taxes de les lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) ( "colesterol dolent"), augmenten el HDL (colesterol bo) i, sobretot, disminueixen els triglicèrids. Es recomana el consum de peix blau 2-3 vegades per setmana (verat, arengada, bacallà, sardines, etc.).
  2. Els hidrats de carboni complexos (cereals, pa i pastes integrals, verdures, fruites, etc.) han d'estar en una proporció del 50-60%. L'excés d'hidrats de carboni simples (sucres) pot estar relacionat amb una pujada de triglicèrids. Per tant, ull amb els refrescos que porten una gran quantitat de sucre.
  3. Cal prendre de 25 a 30 grams de fibra al dia, ja que s'ha comprovat que l'increment de fibres solubles, com ara pectines, goma guar, salvat i flocs de civada, produeixen descensos de la concentració plasmàtica de colesterol total i de la fracció LDL.
  4. Cal disminuir les proteïnes animals i augmentar les vegetals (llegums secs i fruita seca).
  5. La lecitina és un emulsionant natural de l'organisme encarregat de fabricar HDL. Per produir aquest fosfolípid, el nostre organisme necessita àcids grassos essencials, vitamines del complex B, magnesi i fòsfor.
  6. Oli de germen de blat: alguns estudis demostren que és tan útil com el de peix per prevenir els problemes coronaris, ja que millora els nivells de HDL i els temps de coagulació. Es pot prendre en perles o en forma de flocs de germen de blat en sopes i amanides.
  7. Presa lactis desnatats o begudes de soja o de civada, ja que aporten pocs greixos i colesterol i en canvi aporten bons nutrients com el calci que redueix l'absorció digestiva dels greixos.
  8. Fruits secs. Les nous i les ametlles, a petites dosis, han d'estar presents en la dieta diària ja que aporten àcids grassos poliinsaturats (omega 3 principalment), calci i magnesi, que ajuden a protegir el sistema cardiovascular.
  9. Most de raïm negre: en comptes de vi, jo recomano prendre most ja que conté polifenols que protegeixen la salut cardiovascular. Però n'hi ha prou amb prendre d'1 o 2 gots al dia per evitar l'excés de sucre.
  10. Presa plantes cardiosaludables com arç blanc, fulles d'olivera, te verd, ginkgo biloba o centella asiàtica.
  11. Redueix la sal de la dieta i recorre a sals dietètiques més baixes en sodi, per prevenir la hipertensió.
  12. Assegura't que la teva dieta conté suficient magnesi i vitamina B6, ja que prevenen els espasmes i antioxidants com vitamines A, E i C i seleni, coure, zinc, resveratrol i antocianòsids ja que eviten el deteriorament del múscul cardíac.
  13. Presa complements dietètics que combinen diversos aliats de la salut cardiovascualar com a germen de blat, llavors de lli i càrtam, lecitina de soja, llevat de cervesa i ostra en pols, entre d'altres ingredients. Aporta àcids grassos poliinsaturats, calci i magnesi, vitamines E i C, i una bona dosi de fibra dietètica.

No hay comentarios:

Publicar un comentario