viernes, 5 de febrero de 2016

PROTEINES VEGETALS, MES SANES I TAMBE RIQUES

Fa temps que els dietistes recomanen reduir el consum de carn vermella a un màxim de 2 vegades a la setmana, però les alarmes han saltat recentment en els mitjans de comunicació quan l'Agència Internacional d'Investigació sobre el Càncer (IARC), que pertany a la organització Mundial de la Salut (OMS), va fer públic un comunicat en el qual deia que la carn vermella i les carns processades augmentaven el risc de càncer.

Com la carn és una de les principals fonts de proteïnes en la dieta de la majoria de persones -excepte dels vegetarians i veganos-, per reduir el seu consum cal buscar altres fonts de proteïnes com pot ser el peix, els ous i la llet . 
Però també s'hauria d'optar per les proteïnes d'origen vegetal ja que a més estan lliures de colesterol i aporten vitamines, minerals i fitonutrients que la carn no té.


A la recerca d'altres proteïnes

Dins dels aliments vegetals, la soja és la que conté una de les proteïnes vegetals de millor qualitat, és a dir, amb gairebé tots els aminoàcids essencials: el que anomenem d'alt valor biològic. 
Però no és l'única que aporta proteïnes vegetals; de fet l'arribada de nous cereals o llavors als nostres mercats, com la quinoa, la chía, el mill o el blat sarraí, l'ha desplaçat i destronat com a reina de les alternatives a la proteïna animal. Perquè barrejant en el mateix menjar qualsevol cereal integral (arròs, pasta elaborada amb blat, mill, quinoa, ...) amb llegums (cigrons, llenties, mongetes o soja) o fruita seca (ametlles, avellanes, pinyons, nous, etc.) les proteïnes es complementen entre si i aporten tots els aminoàcids essencials. Sense oblidar una altra excel·lent font de proteïnes vegetals que són les algues, especialment espirulina, Chlorella, khamath, kelp, fucus, etc. que es poden prendre en comprimits.



Els avantatges dels "altres" cereals

Si a més dels cereals més usats aquí (blat, civada, blat de moro, arròs), vam incloure en la nostra dieta setmanal altres cereals o llavors obtindrem altres avantatges nutricionals, a més de les proteïnes vegetals:

. El blat sarraí, o fajol, que no conté gluten, aporta magnesi, vitamina B, fòsfor i potassi.


. L'arròs integral és ric en seleni, manganès, magnesi, zinc i vitamina B

. El mill aporta fòsfor, magnesi, coure i manganès

. La quinoa, a part de ser molt rica en proteïnes, conté ferro, calci, magnesi, potassi i zinc

Succedanis càrnics

També es pot recórrer a les hamburgueses, salsitxes, mandonguilles o llescats de tofu, elaborats amb ingredients exclusivament vegetals d'excel·lent sabor. Aporten proteïnes de bon valor biològic que contenen tots els aminoàcids essencials gràcies a la combinació dels ingredients amb què s'elaboren, principalment soja, que com hem vist és el llegum més rica en proteïnes. Aquests aliments són també bona font de vitamines del grup B, minerals, fibra, i en funció del procés d'elaboració que hagin seguit, també contenen vitamina B12. 
Un altre dels avantatges d'aquestes proteïnes vegetals és que, al contrari que la carn, no aporten àcids grassos saturats ni colesterol.

Làctics vegetals

Els làctics, una altra de les fonts de proteïnes animals, també poden ser substituïts per les begudes vegetals de soja, civada, espelta, arròs, etc. Aquestes begudes són l'alternativa per als intolerants a la lactosa, o per a tots aquells que volen optar per menjar menys proteïnes animals.
Fins i tot els iogurts, ara tan valorats pel seu contingut en probiòtics que ajuden a la flora intestinal, també poden fer-se sense llet animal.
 Els iogurts vegetals es fan triturant 1 macerat de faves de soja i sotmetent-les a un procés de fermentació amb microorganismes probiòtics vius (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus i Bifidobacterium). 
S'aconsegueix així un aliment molt semblant al iogurt, amb efectes beneficiosos sobre la microflora intestinal que repercuteixen positivament en la immunitat i en la producció i absorció de determinades vitamines i nutrients.
 I en qüestió de gustos i de varietats, els iogurts de soja ningú han d'envejar als de llet animal.


Així que si volem seguir les recomanacions dels principals experts en nutrició de prendre carn només 2-3 vegades a la setmana cal buscar alternatives per incloure les proteïnes en els menús de la resta de la setmana a força de llegums secs, fruits secs, begudes vegetals i, per descomptat, soja. I si es va amb presses, les hamburgueses, salsitxes, tofu, seitan i altres proteïnes vegetals precuinades competeixen amb les seves homòlogues en restaurants i supermercats.


Avantatges ecològiques

També hi ha raons ecològiques per menjar menys proteïnes animals ja que per produir un quilo de carn de boví s'emeten 6,5 quilos de diòxid de carboni (CO2). No obstant això, les proteïnes vegetals, com les de la soja o les del blat (seitan), només ocasionen 150 grams de CO2 per cada quilo produït.

No hay comentarios:

Publicar un comentario