sábado, 12 de diciembre de 2015

COM MENJAR MENYS CARN VERMELLA

Tot i que fa temps que les dietistes van dient que cal reduir el consum de carn vermella a un màxim de 2 vegades a la setmana, les alarmes han saltat quan recentment l'Agència Internacional d'Investigació Sobre el Càncer (IARC), que pertany a l'Organització Mundial de la Salut (OMS), va fer públic un comunicat en què deia que la carn vermella i les carns processades augmentaven el risc de càncer.
 Com la carn és una de les principals fonts de proteïnes en la nostra dieta, caldrà buscar altres aliments rics en proteïnes vegetals per substituir-la.



 Fonts vegetals de proteïnes

Cereals o llavors com el blat, l'arròs, el blat de moro, la civada, el mill, la quinoa, el fajol, la chía, la llinosa, etc.
Llegums com les mongetes, els cigrons i la soja.
Algues: espirulina, clorel·la, khlamat, kelp, fucus, etc.
 Fruits secs


Una bona opció per obtenir proteïnes vegetals, en una terra cerealística com la nostra, són els cereals però en versió integral. Bé combinats poden substituir la carn vermella, amb l'avantatge que contenen molta fibra i poc greix en comparació amb aquesta.
 A més estan lliures de colesterol i aporten vitamines, minerals i fitonutrients que la carn vermella no té.

Els avantatges dels "altres" cereals

Si a més dels cereals més usats aquí (blat, civada, blat de moro, arròs), vam incloure en la nostra dieta setmanal altres cereals o llavors obtindrem altres avantatges nutricionals:

El blat sarraí, o fajol, que no conté gluten, aporta magnesi, vitamina B, fòsfor i potassi.
L'arròs integral és ric en seleni, manganès, magnesi, zinc i vitamina B
 El mill aporta fòsfor, magnesi, coure i manganès


La quinoa, a part de ser molt rica en proteïnes, conté ferro, calci, magnesi, potassi i zinc.

Perquè són importants les proteïnes

Les proteïnes estan fetes a base d'aminoàcids, els quals actuen com un component estructural de totes les nostres cèl·lules, com si fossin els envans amb els quals es construeix el nostre cos. Formen el múscul i els ossos, transporten nutrients i actuen com enzims i hormones. 
Per a una bona alimentació és important mantenir l'equilibri entre els tipus d'aminoàcids que consumim al llarg del dia.

Hi ha 20 tipus d'aminoàcids: els essencials, que obtenim dels aliments perquè no podem fabricar-los, i els no essencials que el nostre cos pot produir-los.

Quan un aliment conté els vuit aminoàcids essencials, o sigui els que no podem fabricar, es diu que és "una proteïna completa" o d'alt valor biològic. Els aliments d'origen animal com la carn de boví, el pollastre, l'ou i la llet són proteïnes completes. 
En canvi, en els aliments d'origen vegetal generalment es troben solament alguns dels aminoàcids essencials; amb algunes excepcions com la quinoa i la soja. 
Per això, cal combinar un cereal amb un llegum o alga, per obtenir proteïnes completes.



 Quantes proteïnes necessitem

Depèn de l'edat, gènere, condicions generals de salut, el desgast físic i mental de l'individu. 
Aquesta és la quantitat diària recomanada de proteïna per l'Institut de Salut (IOM, per les sigles en anglès).

Homes adults de 18 a 70 anys: 56 g.
Dones adultes de 14 a 70 anys: 46 g.
Nens i nenes: d'1 a 3 anys, 13 g; de 4 a 8 anys, 19 g; de 9 a 13 anys, 34 g.
Nois de 14 a 18 anys: 52 g.
Noies de 14 a 18 anys: 46 g.
Embaràs i lactància: 71 g.

No hay comentarios:

Publicar un comentario