sábado, 21 de noviembre de 2015

DORMS BÉ I PROU?



Dormir és molt important per a l'ésser humà. Un bon descans físic i intel·lectual
ajuda a millorar el rendiment de qualsevol activitat i és bàsic per tenir una bona
salut i gaudir de bon humor.



Quin és el nombre ideal d'hores de son? 

La resposta senzilla és entre set i vuit diàries. L'exacta: depèn de la necessitat de cada persona.
 Al 90% de la població elcos li demana un mínim de set o vuit hores per descansar prou. Però, de lamateixa manera que hi ha un 5% que necessita més, hi ha un altre 5%, com apunta l'especialista en son Eduard Estivill, als que en tenen prou amb dormir habitualment tan sols cinc o sis hores per mantenir-se actius al llarg de la jornada sense que se'ls escapi un mal badall o mostrin senyals de somnolència durant la seva activitat diària.


Per què és tan important dormir?

 Comparant el somni amb un taller, el doctor Estivill explica que "a la nit els éssers humans reparem el desgast físic que hem patit al llarg del dia i memoritzem el que s'ha après ". 
Aquesta és la raó per la que a edats més primerenques, marcades pel creixement i l'activitat física, així com l'aprenentatge continu, les necessitats de son són més grans. 
I per la qual per sobre dels 60 o 65 anys es precisa dormir menys. "Un nen ha de dormir unes 11 hores, un adolescent 9 i el 90% dels adults entre set i vuit ", apunta l'especialista.

Ajudes per dormir millor:

Hi ha molts elements que intervenen en els processos del son, entre les quals cal destacar l'acció de la serotonina (neurotransmissor amb efecte sedant). Mitjançant la nostra alimentació podem afavorir la formació de serotonina amb una dieta rica en triptòfan, magnesi i vitamina B6.

Aliments rics en ...

Triptòfan: aquest aminoàcid es troba en la llet, formatges, ous, peix, carn,
aus (pollastre, gall dindi ...), cereals integrals, soja, tofu, llavors de carbassa, nous, bananes i cacauets. També pots recórrer a un suplement en càpsules de
triptòfan amb vitamina B6.

Magnesi: que es troba en majors concentracions en els fruits secs, llegums,
cereals integrals, en el cacau (però aquest conté substàncies excitants que no són adequades en aquesta situació) i en alguns vegetals (especialment en els de fulla verd).

Vitamina B6: vegetals (com els espinacs, pastanagues i pèsols), cereals
integrals, fruits secs (especialment les nous), i en menor quantitat, en algunes
fruites (com el plàtan) i el llevat de cervesa.

Plantes que faciliten el son:

 Valeriana: indicada sobretot si el teu insomni està provocat per estrès, ansietat i nerviosisme. Millora la qualitat del son després de diverses setmanes de tractament. No ha prendre al mateix temps que altres sedants o barbitúrics, ja que potencia el seu efecte, i tampoc amb alcohol.

Hipèric: aquest antidepressiu i tranquil·litzant natural també afavoreix el son, sobre sobretot quan hi ha terrors nocturns.

Passionera: va bé per evitar l'insomni acompanyat d'ansietat. Tampoc ho
combinis amb alcohol, antihistamínics o sedants i hipnòtics.

Melissa: ideal per al insomni després d'un sopar abundant i per a estats d'ansietat i nerviosisme.
Flors de Bach: El Recovery Remedy, pot ser un eficaç remei per als
insomnis per nerviosisme, preocupacions i temor.

viernes, 13 de noviembre de 2015

EL PODER DELS NUTRIENTS ANTICOLESTEROL

Per Dra. Roser de Castellar, directora científica de Santiveri



Per mantenir uns nivells òptims de colesterol no només cal tenir en compte quins aliments no hem de prendre, com és el cas dels greixos saturats, sinó també, i sobretot, els que sí hem d'incloure en la dieta, com ara la fibra i els probiòtics, perquè ajuden a produir el colesterol bo ia evitar que es produeixi el dolent.

La forma de menjar pot influir molt més del que sembla en els mecanismes de regulació del colesterol. 
Hi ha una llarga llista d'aliments recomanables perquè contenen nutrients que exerceixen una funció reguladora sobre el colesterol. En alguns casos, caldrà recórrer a complements dietètics en forma de perles, càpsules o comprimits per obtenir una quantitat eficaç del nutrient en qüestió.

Betaglucans: es tracta d'un tipus de fibra present sobretot en la civada que no es digereix a l'estómac i redueix l'absorció del colesterol a l'intestí.

Fitosterols: principis actius vegetals amb propietats antioxidants i regeneradores dels vasos sanguinis que són abundants en la soja, llúpol i trèvol vermell. Bloquegen l'absorció del colesterol intestinal i faciliten el seu retorn al tub digestiu.

Omega 3: són greixos de tipus poliinsaturat que l'organisme no pot fabricar (àcids grassos essencials) i que abunda en el peix blau i els fruits secs. A nivell fisiològic tenen moltes funcions, entre les que destaquen tenir cura de la salut cardiovascular i el sistema nerviós i regular els processos inflamatoris. Redueixen la formació de certs greixos (triglicèrids) i de partícules transportadores de greixos en sang.


Monacolina: el llevat vermella que creix sobre l'arròs conté monacolina K, un principi actiu molt similar a les estatines, que bloqueja els mecanismes de formació de colesterol sense provocar efectes secundaris.


Fibra alimentària: com la que aporten verdures com cols i cols de cabdell, cebes, raves, etc., i els cereals integrals (aliments amb farines integrals i grans complets). Redueix l'absorció intestinal dels greixos.


Probiòtics: microorganismes que viuen a l'intestí, on realitzen importants funcions. Ceps com Lactobacillus acidophilus, L. rahmnosus, Bifidobacterium bifidum i B. longum han demostrat els seus beneficis. Es poden prendre formant part d'aliments fermentats o en suplements dietètics. L'activitat dels probiòtics bloqueja la producció de greixos i de colesterol en el fetge.

Principis amargs: presents en carxofa i altres plantes, estimulen la secreció de bilis, promovent la "despesa" de colesterol (els sucs biliars es formen a partir de colesterol).

Polifenols (tanins, lignines i flavonoides): presents en fruits vermells i baies, cacau, fruita seca, raïm i magrana tenen una acció antioxidant sobre les partícules transportadores de colesterol. Eviten que degenerin i s'enganxin a les parets dels vasos sanguinis.

Lecitina: extreta de la soja, augmenta les partícules transportadores de colesterol a la sang beneficioses (lipoproteïnes d'alta densitat [HDL]) i redueix les nocives (lipoproteïnes de baixa densitat [LDL]).


Dues accions dels probiòtics sobre el colesterol

• Acció sobre la bilis: l'ambient propiciat per la flora beneficiosa modifica les sals biliars que arriben al còlon, impedint que siguin reabsorbides i reaprofitades. Com els sucs biliars es fabriquen a partir de colesterol, aquesta és una forma de "gastar" la seva reserva. Els científics han comprovat que Lactobacillus reuteri exerceix específicament una acció de bloqueig sobre les sals biliars.

• Acció sobre la producció de colesterol en el fetge: un dels compostos alliberat per la flora fermentativa és reabsorbit i accedeix al fetge, allà bloqueja la producció de greixos i de colesterol.


Fibra i flora beneficiosa

La fibra és l'aliment de la flora beneficiosa. Fins a un 50% d'aquest residu que desecharíamos és aprofitat per diferents varietats de lactobacils, bifidobacteris, alguns tipus de estreptococs i estafilococs, entre d'altres bacteris que la fermenten. D'aquesta fermentació s'alliberen nutrients per a la flora, però també per al nostre tub digestiu i per al nostre organisme, per això es reconeix com a beneficiosa.

Altres bacteris, mitjançant reaccions de putrefacció, aprofiten residus de proteïnes per alimentar-se i alliberen toxines. Una dieta excessiva en carns i proteïnes d'origen animal facilita un mitjà en el qual creixeran massa bacteris putrefactes que generessin abundants residus nocius per l'intestí i augmentarà el risc de desenvolupar càncers digestius.