sábado, 4 de abril de 2015

PROTEÏNES VEGETALS, SANES I RIQUES

El consum mitjà de proteïnes de la població espanyola està per sobre de les quantitats recomanades, principalment per un excés de proteïnes d'origen animal. Això va en detriment del consum d'altres aliments vegetals que tenen un valor nutricional molt important.

L'OMS recomana el consum de 0.8 g de proteïna per kg de pes i dia. Si bé el 50% mínim d'aquesta proteïna hauria de ser d'origen animal, combinant correctament els aliments que aporten proteïnes vegetals aconseguim la mateixa qualitat proteica i reduïm el consum de greixos saturats, important per a la nostra salut cardiovascular.

Dins dels aliments vegetals la soja és la que conté per si sola una proteïna de gran qualitat, el que anomenem d'alt valor biològic. Però barrejant en el mateix menjar qualsevol cereal (arròs, pasta, mill, quinoa) amb llegums (cigrons, llenties, mongetes o soja) o fruita seca (ametlles, avellanes, pinyons, nous, etc.) la proteïna obtinguda és perfectament completa.

Més fàcil ens ho posa la gran varietat d'hamburgueses vegetals, salsitxes vegetals, seitan i tofu que podem trobar al mercat. La naturalesa dels seus ingredients permet aconseguir un producte amb un aportació proteica de qualitat, sabor i versatilitat culinària.

Avui hi ha al mercat dietètic i alimentari una àmplia oferta d'hamburgueses, salsitxes, mandonguilles o formatge, elaborats amb ingredients exclusivament vegetals que tenen multitud d'avantatges i molt pocs inconvenients. Aporten proteïnes de bon valor biològic que contenen tots els aminoàcids essencials gràcies als ingredients amb què s'elaboren, principalment soja, que com hem vist és el llegum més rica en proteïnes. Aquests aliments són també bona font de vitamines del grup B, minerals, fibra, i en funció del procés d'elaboració que hagin seguit, també contenen vitamina B12. Un altre dels avantatges d'aquestes proteïnes vegetals és que, al contrari que la carn, no aporten àcids grassos saturats ni colesterol.

Tampoc cal oblidar que els lactics animals són també una font de proteïna animal que poden ser substituïts perfectament per les begudes vegetals de soja, civada, espelta, arròs, etc. ara ja presents en gairebé totes les botigues. Aquestes begudes són l'alternativa per als intolerants a la lactosa, o per a tots aquells que volen tenir cura de la seva salut prenent menys proteïnes animals.
Fins i tot els iogurts, ara tan valorats pel seu contingut en probiòtics que ajuden a la flora intestinal, també poden fer-se sense llet animal, usant llet de soja. Com es fan? Triturant 1 macerat de faves de soja i sotmetent a un procés de fermentació amb microorganismes probiòtics vius (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus i Bifidobacterium). S'aconsegueix així un aliment molt semblant al iogurt, amb efectes beneficiosos sobre la microflora intestinal que repercuteixen positivament en la immunitat i en la producció i absorció de determinades vitamines i nutrients. I en qüestió de gustos i de varietats, els iogurts de soja ningú tenen res a envejar als de llet animal.


Així que si volem seguir les recomanacions dels principals experts en nutrició de prendre carn només 2-3 vegades a la setmana cal buscar alternatives per incloure les proteïnes en els menús de la resta de la setmana a base de llegums secs, fruits secs, i per descomptat soja. I si es va amb presses les hamburgueses, frankfurts i altres proteïnes vegetals precuinats competeixen amb les seves homòlogues en restaurants i supermercats.


No hay comentarios:

Publicar un comentario