viernes, 25 de julio de 2014

A L'ESTIU, MÉS FIBRA!!!!!


No sabies que els espanyols prenen la meitat de fibra de la recomanada, i això, sobretot a l'estiu, pot repercutir no només al restrenyiment (que és, popularment, la molèstia més associada a la manca de fibra en la dieta) sinó també en el colesterol, la diabetis, l'obesitat, i en el conjunt de les malalties cardiovasculars. Així que abans d'esbrinar com podem esmenar una possible manca de fibra en la nostra dieta, anem a recordar els conceptes bàsics que tots hauríem de conèixer sobre la fibra. 

Cada dia hauríem de prendre de 25 a 30 g de fibra, encara que certs nutricionistes ja estan recomanant augmentar aquesta quantitat fins a 50 g diaris, depenent de les necessitats concretes. Si tens un funcionament intestinal normal has de consumir, com a mínim, 30 g de fibra diaris (procurant que la meitat procedeixi de cereals).
 Però si tens problemes digestius i / o peses massa, hauràs d'incloure en la teva dieta 50 g de fibra al dia. 

Hi ha dos tipus de fibra amb propietats i funcions diferents. 
La fibra soluble, present sobretot en fruites com poma i pera, llegums, civada, albergínia etc ..., quan s'ingereix, forma una espècie de gel en el tub digestiu, que lliga als greixos i alenteix la digestió dels glúcids o sucres. Per tant aquest tipus de fibra, va bé per baixar l'índex glicèmic de la dieta i evitar els pics d'insulina, i per tant, ajuda a controlar la diabetis i els nivells de colesterol, saciar la gana en casos d'obesitat, regular la flora del còlon, protegir-lo de la degeneració maligna i evitar el restrenyiment.

La fibra insoluble, present sobretot en el segó de blat i cereals integrals, col, espinacs, mongetes verdes, enciams, tomàquet, etc ..., absorbeix l'aigua en el tub digestiu i s'infla. Per tant, és bona per augmentar la massa fecal i accelerar el trànsit intestinal. 

Arribar a la dosi mínima:

A la vista que la fibra serveix per molt més que per aprimar i per l'estrenyiment, cal assegurar-se que s'arriba a la dosi mínima diària. Com? Augmentant les racions diàries de fruites, verdures i llegums secs. I, en la mesura del possible, reemplaçant l'arròs i pa blanc i altres cereals per la varietat integral, i afegint llavors de lli i sèsam a les amanides.

Complements de Fibra: 

Quan l'alimentació no és suficient, cal recórrer a complements dietètics com aquests per arribar a les dosis de fibra recomanades. 

Segó de blat o de civada: conté un 42% de fibra i poden afegir-se al iogurt, sopes, truita i cereals de l'esmorzar. 

Glucomanana: és un tipus de fibra soluble vegetal extreta d'un arbust oriental que sol prendre en càpsules que un cop a l'intestí, en contacte amb l'aigua, pot arribar a augmentar fins a 200 vegades el seu volum. És d'interès per a dietes de control de pes, de diabètics i anti-colesterol. 

Chitosan: un tipus de fibra soluble extreta de les closques dels crustacis marins, que va molt bé per atrapar els greixos a nivell digestiu. Es pren en càpsules, abans de les principals àpats. 

Neopuntia: és una fibra vegetal que s'extreu del cactus Opuntia ficus (figuera de moro) molt recomanada en diabetis o prediabetis. Es pren en càpsules. 

Plantago: les llavors d'aquesta planta tenen un alt contingut en fibra amb efecte bífidus, que tenen la capacitat d'hidratar i absorbir aigua, ajudant a regular el trànsit intestinal. Es presenta en sobres que es dissolen en aigua i es prenen abans dels principals menjars.


No hay comentarios:

Publicar un comentario