sábado, 29 de septiembre de 2012

CUIDA EL TEU COR

L'enfermetat cardiovascular és la primera causa de mort en el nostre país, en l'any 2010 a Espanya va ser responsable del 31,2% de les morts que es van produir, segons dades del INE. També s'han fet estudis que han demostrat que el 80% de les enfermetats cardiovasculars podríen evitar-se amb uns hàbits de vida saludables com seguir una dieta sana, equilibrada i realitzar exercici físic a diari.
 
 
Alhora de fer un menu cardiosaludable hi ha que seleccionar els ingredients d'acord amb les següents normes:
 
Els greixos totals no han de passar el 30% de la racció diaria i sols el 5-10% han de ser saturades (greix animal). Però es poden introduir en la dieta diaria greixos monoinsaturats com els que conté l'oli d'oliva, ja què augmenten les HDL (colesterol bo), i àcids grassos poliinsaturats omega 6 i omega 3, presents en alguns vegetals i peixos, ja què redueixen les tases de les lipoproteïnes de baixa densitat LDL (colesterol dolent), augmenten el HDL i sobre tot, disminueixen els triglicèrids. Es recomana el consum de peix blau 2-3 vegades per setmana ( verat, arengada, bacallà, sardines,etc...)
 
 
 
 
Els hidrats de carboni complexes (cereals, pa, pastes integrals, verdures, fruites, etc...) han de ser en una proporció del 50-60%. L'excés d'hidrats de carboni simples (sucres) pot estar relacionada amb una pujada de triglicèrids. Per tant hem d'anar en compte amb els refrescos que porten una gran quantitat de sucre.
 
S'ha de prendre de 25 a 30 grams de fibra al día ja què s'ha comprovat que l'increment de fibres solubles, com les pectines, goma guar, segó i flocs de civada, produeixen un descens de la concentració plasmàtica de colesterol total i de la fracció LDL.
 
Es necessari reduir les proteïnes i augmentar les vegetals (llegums seques i fruits secs).
 
La lecitina és un emulsionant natural de l'organisme encarregat de fabricar HDL. Per a produir aquest fosfolípid, el nostre organisme necessita àcids grassos essencials, vitamines del complexe B, magnesi i fòsfor.
 
L'oli de germe de blat també s'ha demostrat que es bo com el peix per previndre els problemes coronaris, ja què millora els nivells de HDL i els temps de coagulació. Es pot prendre en perles o en forma de flocs de germe de blat en sopes i amanides.
 
Prendre làctics desnatats o begudes de soja o de civada, ja què aporten poc greix i colesterol i en canvi aporten altres nutrients com el calci que redueix l'absorció digestiva del greix.
 
Fruits secs com la nou i les ametlles, a petites dosis, han d'estar presents en la dieta diaria perquè porten àcids grassos polinsaturats (omega 3 principalment), calci i magnesi, que ajuden a protegir el sistema cardiovascular.
 
Reduir la sal de la dieta i recórrer a altres sals baixes en sodi, per previndre l'hipertensió.
 
Prendre plantes cardiosaludables com l'arç blanc, fulles d'olivera, té verd, ginkgo biloba o centella asiàtica.
 

No hay comentarios:

Publicar un comentario